目標は細分化し、スモールステップで。
- 今井 秀司
- 5 日前
- 読了時間: 4分
続かない、動けない…の正体とは
―― スモールステップで「やれる自分」を取り戻す方法
目標を立てたのに、なかなか手がつかない。
気合いを入れて始めたはずなのに、三日坊主になってしまう。
やりたいことはあるのに、行動に移せない自分が嫌になる。
こうした悩みを抱える人はとても多くいます。
しかし、その原因は「やる気がない」わけでも、「意志が弱い」からでもありません。
多くの場合、それはステップが大きすぎることが原因です。
だからこそ必要なのが、「スモールステップ」という考え方です。
スモールステップとは何か？
スモールステップとは、行動目標や習慣化のプロセスを限界まで小さく、確実にこなせるサイズに分解する手法です。
たとえば、
・1日30分運動する → まずは5分歩く。
・毎日ブログを書く → まずは1行だけメモを書く。
・部屋を片付ける → 今日は机の上だけにする。
このように、達成できる「最小の単位」にまで目標を解体することで、心理的ハードルを大きく下げます。
結果として、「動き出す」ことが容易になり、「続ける」ことが可能になります。
なぜ小さくすることが有効なのか？
1．行動のハードルが下がる。
人は「面倒そう」「時間がかかりそう」と感じた瞬間に行動を先延ばしにします。
しかし、「これだけならできそう」と思えたとき、体が自然に動きます。
2．脳が「達成感」を感じやすい。
小さな行動でも、それを完了させることで脳は「やれた」と感じ、モチベーションを維持します。
これが次の行動のエネルギーになります。
3．自信と習慣が育つ。
人は「できたことの積み重ね」によって、自己効力感を高めていきます。
小さな一歩が、「やれる自分」を取り戻す土台になります。
スモールステップの実践方法
1．目標を細分化する。
「〜をする」という行動を、時間・場所・内容の観点から小さく分けていきます。
例：
読書を始めたい → 毎日10ページ読む → 表紙を開く、1行だけ読む、ブックスタンドに置く。
運動を習慣にしたい → 30分の筋トレ → 1種目だけやる、ウェアに着替えるだけでもOK
2．達成条件を「実行したかどうか」に限定する。
質や成果にこだわらず、「やったかどうか」だけに注目します。
続けることが目的であることを忘れないようにします。
3．「今日だけ」の目標にす。
未来を考えると不安や義務感が膨らみやすくなります。
「今日はこれだけやる」という一日単位での小さな決断に集中することがポイントです。
4．目に見える記録を残す。
完了チェック、日記、カレンダーなど、視覚的な「やった証」を残すと、続ける力になります。
スモールステップの成功事例
・毎朝5分のストレッチを続けたことで、3か月後には週3回の運動習慣が定着した。
・1日1行のメモから始めて、半年後には300日連続ブログ更新に成功した。
・通勤時の3分間読書から始めて、年間20冊以上の読書習慣を身につけた。
どれも、最初は「ほんの一歩」からスタートしています。
大切なのは、「始めること」と「止めないこと」です。
スモールステップは感情のマネジメントでもある。
やる気や集中力は波があります。常に全力では動けません。
だからこそ、コンディションが悪いときでも「これだけならできる」という一歩を用意しておくことが、自分を整えるメンタルセルフケアにもつながります。
調子が良いときは自然と次の行動につながり、
調子が悪いときでも「ゼロにはしない」という行動の積み重ねが、自分を支え続けます。
スモールステップは、小さく始める技術であり、続ける力の源です。
自分を責めることなく、自分を育てていくためのセルフマネジメントの基本とも言えます。
大きな目標があるなら、まずは「今日、できる一歩」を決めてください。
それが、未来につながる確かなスタートになります。
今日のあなたは、何から始めますか？
それがたとえ、1分でも、1行でも、立派な一歩です。
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